Cách tính lượng calo thích hợp và giảm lượng calo trong khẩu phần ăn của bạn

Rất nhiều người trong chúng ta đang ăn quá nhiều nhưng lại không hoạt động đủ để tiêu hao lượng calo đó, đây cũng là lý do vì sao hơn một nửa số người trưởng thành trên thế giới thừa cân hoặc béo phì.

Cùng tìm hiểu chúng ta nên ăn như thế nào và làm sao để giảm lượng calo.

•        Bạn đang ăn bao nhiêu?
•        Bạn nên ăn bao nhiêu?
•        Làm thế nào để giảm lượng calo trong khẩu phần ăn?

Số liệu mới nhất cho thấy con số người thừa cân và béo phì ở độ tuổi trưởng thành trên thế giới vượt mức 50% và không ngừng gia tăng.

Khi chúng ta ăn và uống nhiều calo hơn mức chúng ta sử dụng, cơ thể sẽ tích tụ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, nếu việc này cứ tiếp diễn, qua thời gian chúng ta có thể thừa cân dẫn tới béo phì. Ăn uống không chừng mực có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư.

Rất nhiều người trưởng thành cần giảm cân và để làm điều này, họ cần một chế độ ăn hợp lý cũng như kết hợp với vận động thường xuyên.

Bạn đang ăn bao nhiêu?

Đa phần chúng ta ăn khi đói, uống khi khát nên các bạn thường nghĩ rằng lượng đồ ăn nạp vào cơ thể là phù hợp, tuy nhiên trên thực tế lượng thức ăn mà chúng ta ăn hàng ngày đều vượt quá mức cơ thể cần, việc vận động cũng tương tự, thời gian và loại hình vận động không đủ làm tiêu hao lượng calo dư thừa.

Theo ước tính, trung bình một người ăn thừa 200 -300 calo mỗi ngày, đây là con số không lớn nhưng theo thời gian nó sẽ gây ra việc tăng cân đáng kể.

Thực phẩm và đồ uống có nhiều chất béo hoặc đường có thể chứa rất nhiều calo, khi ăn uống thường xuyên hoặc với số lượng lớn có thể làm cho bạn dư thừa calo hơn bạn mức cần.

Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, hãy nghĩ đến nguồn gốc của  lượng calo dư đó để thay đổi chế độ ăn uống của bạn một cách hợp lý và phù hợp nhất.

Bạn nên ăn bao nhiêu?

Chúng ta cần năng lượng để duy trì sự sống và các chức năng bình thường của các cơ quan trong cơ thể, lượng thức ăn bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất…

Để duy trì trọng lượng ổn định, chúng ta phải cân bằng năng lượng đưa vào cơ thể với năng lượng sử dụng thông qua hoạt động sống và hoạt động thể chất và để làm được điều này bạn cần xây dựng một chế đồ ăn uống hợp lý.

Để kiểm soát cân nặng hãy dùng phương pháp tính chỉ số BMI, nếu chỉ số của bạn trong mức cho phép thì không còn gì đáng lo ngại cả. Cách tính chỉ số BMI như sau:

BMI = (tổng trọng lượng cơ thể) / (chiều cao x chiều cao).

Trong đó:

+ Trọng lượng cơ thể = kg

+ chiều cao = m hoặc cm

Dưới chuẩn = BMI ít hơn 18.5

+ Chuẩn =  BMI từ 18,5 – 25

+ Thừa cân = BMI từ 25-30

+ Béo (Nên giảm cân) = BMI 30 – 40

+ Béo phì (Cần giảm cân ngay) = BMI trên 40

Lượng calo bạn cần sẽ phụ thuộc rất nhiều vào hoạt động thể chất, với những ai thường xuyên vận động hoặc phải vận động mạnh thì cần bổ sung nhiều calo hơn những người ít hoạt động.

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ là ăn đúng lượng mà còn là cân bằng giữa nhiều loại thực phẩm, hiện nay chế độ ăn uống giàu chất xơ, tăng lượng rau củ quả, giảm lượng thịt, đạm đang được khuyến cáo áp dụng rộng rãi và đặt được kết quả rất tốt.

Làm thế nào để giảm lượng calo trong khẩu phần ăn?

Việc giảm lượng calo trong khẩu phần ăn liên quan trực tiếp đến việc chọn đồ ăn và các thức uống vì vậy để có chế độ ăn uống hợp lý trước hết bạn cần chọn đồ ăn sau đó là kết hợp giữa các loại đồ ăn để cân bằng dinh dưỡng.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng trung bình một người đàn ông cân 2.500kcal và người phụ nữ cần 2.000kcal/ ngày để duy trì cân nặng, sức khỏe ổn định.

Nếu bạn cần giảm cân, hãy giảm khoảng 0.5-1kg một tuần cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mong muốn, việc này không chỉ có lợi về mặt kinh tế mà còn giúp bạn tiết kiệm được một khoản tiền khá khá từ việc cắt giảm chi têu cho thức ăn thừa.

Đầu tiên nên lọc ra các thực phẩm nhiều đạm, chất béo để giảm số lượng hoặc thay thế bằng thực phẩm khác, ví dụ như đạm có trong thịt nhưng cũng có trong đậu lành, bạn có thể giảm lượng thịt ăn hàng ngày, thay vào đó là ăn đậu phụ hoặc các sản phẩm từ đậu lành.

Tiếp đến là chọn lựa đồ uống, nước ngọt, nước có ga, nước chứa chất kích thích là những thức uống bạn nên loại bỏ hoặc hạn chế tối đa, thay vào đó là nước lọc và nước ép trái cây, vừa giúp cơ thể đào thải chất độc vừa bổ sung thêm lượng chất xơ và vitamin đáng kể.

Thứ 3 là giảm khẩu phần ăn, hãy ăn khi bạn đói, đừng ăn khi bạn thèm, lấy thức ăn vừa đủ cố gắng đừng để “ no bụng đói con mắt” việc thức ăn bị thừa sẽ làm ta ăn cố để tránh lãng phí và chính việc này sẽ kéo theo lượng calo dư thừa đến hỏi thăm bạn.

Hàm lượng calo của nhiều thực phẩm và đồ uống nằm trên bao bì như là một phần của nhãn dinh dưỡng. Bạn có thể nhìn vào con số calorie để hạn chế số lượng thức ăn đưa vào cơ thể.

Hiểu được hàm lượng calo trong các loại thực phẩm và đồ uống khác nhau giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý từ đó duy trì cân nặng ở mức phù hợp, tạo tiền đề đi đến một sức khỏe luôn tốt.